背中の筋肉痛の治し方！一刻も早く痛みを緩和させる５つの対処法
背中の筋肉は意外と酷使されやすく筋肉痛にもなりやすい部分です。
背中が筋肉痛になると、上半身を動かすときや寝るときなどにも痛みがして、日常生活に悪影響を与えてしまいます。
背中の筋肉痛は正しい治療を行っていけば、完治までの期間を短くすることが可能です。
そこで、ここでは背中の筋肉痛の治し方についてお伝えしていきます。
背中が筋肉痛になってしまう５つの原因
過度の運動
背中が筋肉痛になってしまう一番の原因はやはり過度な運動による筋肉の酷使にあります。
何か運動をしても背中の筋肉はあまり使われていないと感じますが、さまざまな動作で使われています。
例えば、重い荷物を腕に抱えて持ち上げたり、物を引っ張るという動作は背筋に大きな負担がかかる動作です。
また、前かがみの姿勢は背筋に負担がかかる大切です。他にも、サッカーや水泳などのスポーツやサイクリングも背筋をとても使う運動になります。
このような運動により背中の筋肉を構成する筋繊維がダメージを受けると炎症が起こります。
この炎症を治すために体内の白血球が集まり、発痛物質という筋肉痛の痛みの原因となる「ブラジキンイン」を分泌するため、背中が筋肉痛になってしまうのです。
運動不足・筋力不足
上述したように、さまざまな運動やスポーツで背中の筋肉は使われ、筋肉痛を引き起こしてしまいます。
特に、普段あまり運動をしていなかったり、女性で筋肉量が不足していると少しの運動でも筋肉痛になりやすくなってしまうのです。
つまり、運動不足や筋力不足であるとより一層、背中の筋肉痛になりやすくなってしまうので注意しなければなりません。
姿勢の悪さ
背中の筋肉痛で意外と多い原因で姿勢が悪いことです。
例えば、デスクワークで長時間、背中を丸めるように悪い姿勢をしていると背中の筋肉を酷使して、筋肉痛を引き起こす原因となるのです。
また、長時間同じ姿勢をしていることは、首から背中にかけての筋肉を緊張させて、血管を圧迫してしまいます。
これにより血行不良をまねき、背中の発痛物質や疲労物質が排出されにくくなり、痛みや凝りの原因となってしまうのです。
肩こり・腰痛
肩こりや腰痛も間接的に背中の筋肉痛を引き起こします。背中の近くの肩や腰に異常があると、運動をするときにその部位をできるだけ動かさないようにしてしまいます。
例えば、肩が凝っているときは肩の近くの筋肉を動かすことは苦痛なので、無意識に肩をかばうように動作してしまうのです。
これにより、必要以上に背中の筋肉に負荷がかかってしまい、炎症を起こし筋肉痛になってしまうことがあるのです。
このような場合は根本的な原因である肩こりや腰痛を治していくことで背中の痛みも和らいでいきます。
背中の冷え
特に冷え性の方は背中の冷えにも注意しなければなりません。
体が冷えてしまうと、血行の流れが悪くなってしまいます。
すると、筋肉に必要な栄養や酸素が届かなくなったり、筋肉痛の原因となる発痛物質を取り除くことができなくなってしまうのです。
特に、夏場で背中に直接冷房の風が当たっていると、背中だけが集中的に冷えてしまい背中の痛みの原因となってしまうこともあるので注意しましょう。
背中の筋肉痛の治し方
背中のの筋肉痛は正しい対処を行っていけば1〜2日間程度で治すことができます。
ただ、運動をして悪化させたりしてしまうと、1週間以上しても治らないことがあるので注意しなければなりません。
そこで、ここでは背中の筋肉痛を治すための具体的な方法についてお伝えしていきます。
ジョギングをする
背中の筋肉痛を治すためには、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を行うことが効果的です。
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動です。
これにより、筋繊維のダメージ回復を早めることができ、ジョギングなどであれば背中に負担をかけずに行うことができるのでおすすめです。
ぬるま湯にゆっくり浸かる
筋肉痛を治すためには、血行の流れを促進させることがとても効果的です。筋肉痛は筋繊維が傷ついてしまい炎症を起こしている状態です。
このダメージを治すためには、患部に必要な栄養や酸素を十分に送り届ける必要があります。そのためには、血行を良くすることがとても効果的なのです。
また、血液の流れを良くすることで筋肉痛の原因となる発痛物質を取り除くことにもつながります。
そして、血行促進のためには入浴時に38℃〜40℃のぬるめのお湯に30分程度ゆっくり浸かることが良いのです。
体を温めることが血行は促進されるのですが、熱いお湯に短時間浸かるよりもぬるめのお湯に長時間浸かる方が圧倒的に効果があるのです。
ただ、半身浴のように背中をお湯の外に出している状態では効果は半減してしまいます。筋肉痛のある背中もしっかりとお湯に浸けるようにしてください。
また、長時間の入浴はとても発汗作用がありますので、脱水症状予防のために入浴前の水分補給はしっかり行うようにしましょう。
ストレッチ
背中の筋肉痛には軽いストレッチも効果的です。
特に長時間同じ姿勢をしていて、筋肉が凝っている場合はストレッチをして筋肉をほぐすことで痛みが改善しやすくなります。
ただ、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。ストレッチのしすぎで強い刺激を与えてしまうと、炎症を悪化させてしまうので、ストレッチを行うときは軽く行うようにしましょう。
具体的なストレッチの方法は以下の動画がとても分かりやすいのでぜひご覧ください。
タンパク質をしっかり摂取する
背中の筋肉痛の回復のためには食事にもしっかりと気をつけることが大切です。食事で摂取した栄養を使って、筋肉の修復が行われていくからです。
筋肉痛の改善のためには特にタンパク質を意識的に摂取することが有効です。タンパク質は筋肉の素となる栄養素で、筋繊維のダメージを回復させるために必要なのです。
タンパク質は肉類、魚類、乳製品、大豆などに多く含まれています。
また、血行促進の効果が得られるビタミンCやビタミンEもしっかり摂取するとより良いです。上述したように血行を促進させることで、筋肉痛の早く治すことができるのです。
これらの栄養素はフルーツや緑黄色野菜に多く含まれています。
湿布を貼る
筋肉痛の炎症を抑えるために患部に湿布を貼ることも効果的です。冷湿布を貼ることで、炎症を和らげ痛みを抑えることができます。
ただ、上述したように筋肉痛を治すためには血行を促進させる必要があります。冷湿布を貼ると患部の血液の流れは悪くなってしまうので、長期的に貼るのはおすすめできません。
どうしても活動しなければならないときなどの痛み止めとして、短期間貼るのは問題ありません。
背中が筋肉痛のように痛む他の原因
筋肉痛だと思っていても、他の要因が原因となって背中に痛みがしていることも多いです。
そこで、ここでは背中で筋肉痛と同じような痛みがする２つの原因についてお伝えしていきます。
体液の循環不足
体液の循環不足が原因となることは分かりにくいと思いますが、鈍い背中の痛みを引き起こす原因となります。
私たちの体の約7割は水分でできていますが、その水分が体中をうまく循環することで細胞も活性化し、さまざまな疲労やダメージから回復します。
つまり、この体液の循環がうまくいっていないと体にさまざまな症状があらわれ、特に背中に筋肉痛のようなジンジンする痛みがしてしまうのです。
このように体液の循環が不足する原因としては以下のことがあげられます。
- 長時間悪い姿勢を続けていること
- 肉体労働やスポーツでの体の酷使
- ストレス
- 睡眠不足
- 暴飲暴食
このような原因に心当たりがある場合は、直接的な筋肉痛が原因ではなく体液の循環不足によって背中に痛みが生じていることもあるのです。
内臓疾患による痛み
背中の近くには肝臓などさまざまな内臓があり、その内臓の病気が原因となって背中に筋肉痛のような痛みが生じていることも疑われます。
特に、背中の右側、左側によって原因となる内臓疾患は異なってきますので、こちらの記事を参考に確認してみましょう。
